Falafel maison : la recette aux pois chiches secs et tahini

Le falafel est une boulette de pois chiches secs, trempés puis mixés crus avec des herbes, de l’oignon et des épices, et frite dans l’huile. En Égypte, on le fait avec des fèves. Notre recette pour 4 donne 20 falafels avec 250 g de pois chiches. Il faut une nuit de trempage et 4 minutes de friture.

Falafel, falafels, ta’ameya : les mots

En français, on dit un falafel, des falafels. Le dictionnaire québécois Usito le définit comme une « Boulette frite d’origine moyen-orientale, à base de fèves ou de pois chiches écrasés. » Il relève le mot dans La Presse dès 1988. Ni le Trésor de la langue française ni le dictionnaire de l’Académie n’ont encore d’entrée.

Les autres dictionnaires hésitent. Le Larousse appelle falafel le sandwich entier : une « Galette de pain non levé, fourrée de petits beignets de pois chiches et de légumes crus. » Le Robert parle d’un « Petit beignet de farine de pois chiches et de fèves. » La recette ne part pourtant pas de farine, mais de légumes secs trempés.

D’où vient le nom ?

Le mot vient de l’arabe falāfil. Son origine plus lointaine reste discutée. La piste la plus citée y voit le pluriel de filfil, le poivre. D’autres linguistes remontent à l’araméen pilpāl, une petite chose ronde. Aucune des deux n’est prouvée.

En Égypte, la boulette s’appelle surtout ta’ameya, ou ta’miyya. Un livre de cuisine égyptien de 1934, d’Abu Zayd Amin, titre déjà sa recette « Taamia or Falafel ». Les deux noms circulaient donc ensemble il y a près d’un siècle.

D’où vient le falafel ?

Il vient très probablement d’Égypte. L’historien Alexander Lee, dans History Today, le résume : « falafel was almost certainly developed in Egypt, although when and by whom is a matter of debate. » Le lieu fait presque consensus. La date et l’inventeur, non.

Le plat n’est pas aussi ancien qu’on le dit. Lee l’écrit sans détour : « There are no references to anything resembling falafel in pharaonic texts ». D’après les travaux de Paul Balta et Farouk Mardam-Bey qu’il cite, le falafel n’apparaît dans les écrits égyptiens qu’après 1882. La plus ancienne trace que nous avons pu lire date de 1922. Cette année-là, le rapport du ministère égyptien de la Santé range les « Ta’amia establishments » du Caire parmi les commerces soumis à autorisation.

Le carême copte : un usage, pas une invention

On lit souvent que les chrétiens coptes ont inventé le falafel pour le carême. History Today répond : « There is not a shred of evidence to support this ».

Ce qui est vrai, c’est l’usage. Dans son livre de cuisine du Moyen-Orient, Claudia Roden raconte que chaque famille copte en prépare des plats entiers pendant le jeûne. Le falafel ne contient ni viande ni produit laitier : il convient aux jeûnes chrétiens d’Orient.

Des fèves aux pois chiches

La ta’ameya égyptienne se fait avec des fèves sèches. En remontant vers le Levant, le plat a changé de légume sec. Le New York Times l’expliquait en 2002 : « The original Egyptian dish was made with fava beans; as falafel moved northward, cooks substituted chickpeas. » Au Liban, beaucoup de cuisiniers mêlent encore les deux, moitié fèves, moitié pois chiches.

À qui appartient le falafel ?

Le falafel est devenu un symbole au Proche-Orient, et chacun le revendique. Beaucoup de Palestiniens reprochent à Israël d’en avoir fait son en-cas national. Les Juifs venus du Yémen et des pays arabes l’ont popularisé en Israël dans les années 1950. En 2008, l’Association des industriels libanais a voulu faire protéger plusieurs plats libanais. Son président admettait pourtant, dans The Age, que pour le falafel les « Egyptians and Syrians also lay claim to it. »

Un auteur palestinien cité par le New York Times a eu le mot juste : « It’s a regional food, not a people food ». En mai 2010, Beyrouth a tout de même battu un record : selon le Guinness World Records, le chef Ramzi Choueiri et des étudiants ont servi 5 173 kg de falafels.

De Beyrouth à la rue des Rosiers

À Beyrouth, la maison Falafel Freiha « a ouvert en 1945 son premier snack de falafel dans le secteur de la place des Martyrs ». La maison a aussi ouvert une adresse à Laval, au Québec. À Paris, la rue des Rosiers est devenue celle du falafel. L’As du Fallafel y a ouvert en 1979, d’abord comme une épicerie casher avec un petit comptoir, selon Highsnobiety.

Pourquoi des pois chiches secs, et jamais en boîte ?

C’est la règle d’or du falafel. Les pois chiches en boîte sont déjà cuits. Leur amidon a gonflé et éclaté, et il ne colle plus. Kenji López-Alt a fait l’essai pour Serious Eats : « Try to grind canned chickpeas, form them into balls, and deep-fry them, and they completely fall apart in the oil. » Les pois chiches secs cuits à la maison posent le même problème.

Sa conclusion tient en une phrase : « The key to great falafel is to soak the dried chickpeas, but grind them while they’re still completely raw. » America’s Test Kitchen dit la même chose : « Do not substitute canned or quick-soaked chickpeas; they will make stodgy falafel. » Le trempage rapide à l’eau bouillante est donc à proscrire aussi.

Les pois chiches crus ne restent pas crus. Une nuit de trempage les a gorgés d’eau. Dans une huile à 180 °C, une boulette de 30 g cuit en 4 minutes environ.

Le mythe des pois chiches cuits

En France, beaucoup de recettes font encore cuire les légumes secs. La recette de falafel la plus commentée de Marmiton demande de « les cuire 45 mn à l’auto cuiseur ». Il faut ensuite de la farine pour lier la pâte. Sous une recette de Cuisine AZ, un lecteur rappelle que « les falafels se font avec des pois chiches secs trempés et non cuits mais pas avec des pois chiches en boite ». Aucune des recettes de référence que nous avons lues ne cuit les pois chiches.

Quinze recettes trempées, du Caire à Montréal

Pour fixer nos doses, nous avons retenu 15 recettes qui partent de légumes secs trempés et mixés crus. Elles viennent du Liban, d’Égypte, du Québec, de Suisse, de Belgique, du Royaume-Uni et des États-Unis. Pour 250 g de légumes secs, elles se rejoignent sur l’essentiel :

• Trempage : une nuit, soit environ 12 heures. Les extrêmes vont de 8 à 24 heures.
• Fèves : 9 recettes sur 15 en contiennent, souvent pour moitié. Les recettes égyptiennes n’utilisent que des fèves.
• Aromates : un demi-oignon et 2 gousses d’ail, avec 45 à 50 g de persil et de coriandre.
• Épices : environ 1 cuillère à café de cumin et 3/4 de coriandre moulue, et 1 cuillère à café de sel.
• Levure ou bicarbonate : 13 recettes sur 15 en mettent.
• Farine : 3 recettes sur 15 seulement. Une seule ajoute un œuf.
• Friture : 180 °C en médiane, pendant 4 minutes, pour une vingtaine de boulettes.

Derrière ces médianes, chaque cuisine a ses habitudes :

• Ottolenghi et Tamimi prennent 250 g de pois chiches seuls et font 20 boulettes de 25 g. Ils ajoutent 1 cuillère à soupe de farine et de la cardamome.
• Ricardo, au Québec, mêle 125 g de pois chiches et 125 g de gourganes, le nom québécois des fèves.
• Andrée Maalouf, dans L’Orient-Le Jour, ajoute du poireau et de la courgette. Elle frit le plus bas du lot, à 150 °C pendant 6 à 7 minutes.
• Anissa Helou met deux tiers de fèves et du bicarbonate dès le trempage.
• Fooby, en Suisse, assaisonne au ras el hanout.
• La DH, en Belgique, refuse la farine : « Donc pas besoin d’ajouter de la farine qui va ne faire qu’alourdir vos falafels ! »
• Chez Nermine, la ta’ameya égyptienne n’a que des fèves, du poireau, de l’aneth et des oignons verts. La pâte y est lisse et d’un vert pistache.

Réussir le hachage

La texture se joue au robot. Il faut des grains fins, pas une crème. Anissa Helou l’a expliqué au magazine Milk Street : au robot, si on mixe trop, « you get a mushy paste that’s very difficult to kind of fluff up as you fry it. » La pâte trop lisse donne un falafel dense, qui ne gonfle pas.

Ottolenghi et Helou préfèrent le hachoir à viande, qui donne de petits grains réguliers. Au robot, procédez par impulsions courtes et raclez souvent les parois. Le bon repère vient de Serious Eats : « A handful of the mixture squeezed into a ball should be able to barely hold together. » Une poignée pressée doit à peine se tenir.

Le bicarbonate, une vieille astuce

La levure chimique ou le bicarbonate aèrent l’intérieur. Helou précise que « people add bicarbonate—baking soda—to the mixture just before frying so that they puff up a little bit. » D’où notre conseil : ajoutez la levure après le repos, juste avant de façonner. L’astuce n’a rien de moderne. La recette égyptienne de 1934 met déjà une petite cuillère de bicarbonate dans sa pâte de fèves.

Pourquoi les falafels se défont dans l’huile

Un falafel qui éclate dans la friture a presque toujours l’une de ces quatre causes :

• Des pois chiches cuits ou en boîte : il n’y a plus d’amidon pour lier.
• Une pâte trop humide : séchez bien les pois chiches et les herbes. Andrée Maalouf insiste : « la préparation doit rester ferme pour ne pas s’effriter à la cuisson. »
• Des boulettes mal serrées : pressez-les fermement entre les paumes.
• Une huile trop froide : la croûte ne se forme pas, et la boulette boit l’huile.

Si la pâte s’effrite malgré tout, ajoutez 1 cuillère à soupe de farine de pois chiche et remettez-la 15 minutes au frais. Testez toujours une première boulette avant de lancer la fournée. Au Liban, la maison Freiha donne un test simple pour juger le résultat : « Une fois la boulette frite, cassez-la quand elle est encore chaude, il faut qu’elle ne dégage aucune goutte d’huile ».

Friture : la bonne température, sans danger

Frire à 180 °C est un bon compromis. C’est la température la plus courante dans les recettes, et c’est aussi la limite que conseille la DREETS Occitanie : « Ne pas dépasser une température de friteuse de 180°C ». Sans thermomètre, plongez un petit morceau de pâte : il doit remonter aussitôt en grésillant.

L’huile ne doit ni fumer ni mousser. Une huile trop chauffée ou trop réutilisée se dégrade. En France, une question écrite à l’Assemblée nationale rappelait en 2000 que « La réglementation stipule qu’une huile contenant plus de 25 % de composés polaires est impropre à la consommation. » Ne versez jamais l’huile usagée dans l’évier : portez-la en déchetterie.

Un feu d’huile ne s’éteint jamais à l’eau

L’eau projette l’huile en flammes partout. Le service de sécurité incendie de Gatineau, au Québec, le rappelle : « il ne faut jamais jeter de l’eau sur un récipient d’huile en feu. » Posez un couvercle sur la casserole, coupez le feu et la hotte, et ne déplacez pas le récipient. Gardez donc toujours un couvercle à portée de main, et appelez les pompiers si le feu ne s’éteint pas.

Au four, à la friteuse à air : ce qui change

Les falafels au four sont plus légers, mais ce n’est pas le même plat. Les recettes au four publiées par Betty Bossi ou Ricardo partent de pois chiches en boîte, liés à l’œuf ou à la farine. Aucune des recettes de référence ne passe au four la pâte crue traditionnelle. Si vous essayez, aplatissez les boulettes en galettes de 1,5 cm, badigeonnez-les d’huile et faites-les cuire à 200 °C pendant 20 à 25 minutes. Retournez-les une fois.

La friteuse à air a été testée sur le falafel. Une étude parue en 2021 dans la revue Foods a trouvé le meilleur réglage à 178,8 °C pendant 11,1 minutes. Le falafel contenait 45 % de matières grasses en moins qu’en friture. Il était un peu plus dur, mais gardait une croûte croustillante. Attention : les chercheurs ont testé des falafels industriels surgelés, pas une pâte maison.

Le four limite aussi l’acrylamide. Ce composé apparaît quand on cuit au-delà de 120 °C des aliments pleins d’amidon, comme les pois chiches. Une étude de 2024 menée à Téhéran sur des falafels du commerce en a mesuré 0,73 mg/kg avec peu d’huile au four électrique. La friture chaude en bain d’huile en donnait 1,72 mg/kg. L’Anses conseille de ne pas consommer « les zones les plus brunies lors de la cuisson, qui sont les plus riches en acrylamide. » Arrêtez donc la friture au brun doré, pas au brun foncé.

Combien de calories dans un falafel ?

Un falafel frit de notre recette pèse environ 28 g et apporte de 70 à 75 kcal. La pâte crue n’en fournit que 47 : le reste vient de l’huile absorbée. Le calcul part des valeurs Ciqual du pois chiche sec, de l’oignon, de l’ail, des herbes et des épices. Pour l’huile, nous avons pris le falafel vendu à emporter de la table, à 14,4 g de lipides pour 100 g.

Le mode de cuisson change le compte :

• Frit : environ 75 kcal par falafel. Une étude de 2015 a mesuré jusqu’à 21,8 % d’huile dans de petits falafels plats, soit près de 95 kcal à poids égal.
• Au four, badigeonné d’huile : environ 60 kcal.
• À la friteuse à air, avec une cuillère à café d’huile pour toute la fournée : environ 50 kcal.

Cinq falafels frits font 380 kcal, avec 14 g de protéines et 9 g de fibres. Glissés dans une pita avec une cuillère à soupe de tahini, ils donnent un sandwich d’environ 625 kcal. Le sel reste modéré : 1,7 g pour cinq falafels. À titre de repère, le falafel vendu à emporter affiche 252 kcal et 1,6 g de sel pour 100 g.

La sauce tahini, ou tarator

Au Liban, le falafel se sert avec la tarator, une sauce au tahini et au citron. Les proportions varient beaucoup d’une recette à l’autre. Notre dosage, pour 100 ml de tahini : le jus d’un citron, environ 45 ml, une petite gousse d’ail, du sel et 70 ml d’eau.

Ne vous inquiétez pas si la sauce prend en masse. Helou prévient : « The tahini will first thicken, despite the fact that you are adding liquid. » Continuez d’ajouter l’eau peu à peu.

Elle conseille de remuer « until the sauce has the consistency of double cream. » La sauce doit napper la cuillère comme une crème épaisse. Pour une version plus douce, remplacez la moitié de l’eau par du yaourt grec.

Garnir le sandwich

Le sandwich libanais réunit pain, crudités et pickles. Andrée Maalouf le compose ainsi : « Dans un pain libanais, disposer des falafels coupés en deux, ajouter la salade, quelques bâtonnets de navet au vinaigre et napper généreusement de sauce tarator. » En Égypte, on ajoute volontiers des frites dans le pain.

Allergènes et favisme

Le falafel lui-même contient peu d’allergènes réglementés. La sauce, si. Le règlement européen 1169/2011 range parmi les quatorze familles les « Graines de sésame et produits à base de graines de sésame. » Le tahini en fait partie. Le gluten n’arrive qu’avec la pita ou si l’on ajoute de la farine de blé.

Le pois chiche ne figure pas dans la liste européenne, mais il peut réagir avec d’autres légumes secs. Une revue de 2024 sur l’allergie aux légumineuses cite une étude française : « A French study on 195 peanut-allergic children demonstrated sensitization to at least another specific legume in 63.9%. » Un enfant allergique à l’arachide goûtera donc le falafel avec l’accord de son allergologue.

Les fèves et le déficit en G6PD

Le falafel aux fèves pose un problème plus grave. Les personnes atteintes d’un déficit en G6PD, ou favisme, ne doivent pas en manger.

L’avis de l’Afssa, devenue l’Anses, est clair : « la fève est le seul aliment dont la responsabilité a pu être démontrée dans le déclenchement d’accidents hémolytiques. » Et la friture ne protège pas, car « la vicine et la convicine sont souvent considérées comme assez résistantes à la cuisson ». Notre recette n’utilise que des pois chiches. Mais la ta’ameya égyptienne et beaucoup de mélanges du commerce contiennent des fèves : lisez l’étiquette.

La pâte au froid, les restes au congélateur

La pâte crue s’abîme vite. Une étude parue en 2024 dans l’International Journal of Food Microbiology rappelle que le falafel a été lié à plusieurs intoxications au Moyen-Orient. Elle montre que la pâte s’altère en 1 jour à 24 °C. Les auteurs conseillent donc de « keep the product under refrigeration (4 °C) to preclude the growth of vegetative foodborne pathogens. » Gardez la pâte au réfrigérateur et faites frire le jour même.

Pour la suite, la congélation est votre meilleure alliée :

• Boulettes crues : congelez-les à plat sur la plaque, puis en sac. Faites-les frire sans les décongeler, un peu plus longtemps.
• Falafels cuits : gardez-les 2 à 3 jours au froid, bien couverts. Pour retrouver le croustillant, passez-les 8 minutes au four à 180 °C. Le micro-ondes les ramollit.

Comme pour toute garniture crue, lavez bien le persil, la salade et les tomates. Santé.fr le recommande aux femmes enceintes contre la toxoplasmose : « Laver correctement les fruits et les légumes, y compris les salades prêtes à l’emploi, avant de les manger ». Le falafel bien cuit ne pose pas de problème particulier pendant la grossesse.

Avec quoi servir les falafels ?

Le falafel trouve sa place dans un repas de mezzés, à côté d’un houmous maison et d’une salade de tomates. Pour un plat plus complet, servez-le en bol avec du boulgour et de la sauce tahini, ou avec notre patate douce au four. Les amateurs de légumes secs épicés aimeront aussi le dahl de lentilles corail.

S’il manque de la coriandre ou du tahini

Le falafel s’adapte à ce que vous trouvez :

• La coriandre : tout en persil, ou un mélange de persil et de menthe.
• Le robot : un hachoir à viande, grille fine, donne même une meilleure texture.
• Les pois chiches secs : des fèves sèches cassées et dépelliculées, trempées de la même façon, si personne ne souffre de favisme.
• La levure chimique : du bicarbonate de soude, à dose égale.
• Le tahini : une sauce au yaourt grec, citron, ail et menthe.
• L’huile d’arachide : une huile de tournesol oléique, qui supporte bien la chaleur.

Foire aux questions

Peut-on faire des falafels avec des pois chiches en boîte ?

Non, pas pour de vrais falafels. Déjà cuits, ils ne lient plus et la boulette se défait dans l’huile. Il faut des pois chiches secs, trempés une nuit.

Faut-il cuire les pois chiches avant de faire des falafels ?

Non. Ils se mixent crus, après 12 heures de trempage, et cuisent pendant les 4 minutes de friture.

Pourquoi mes falafels se défont-ils à la cuisson ?

La pâte est trop humide, trop lisse ou mal serrée, ou l’huile n’est pas assez chaude. Séchez les pois chiches, mixez moins et pressez bien les boulettes.

À quelle température frire les falafels ?

À 180 °C, pendant environ 4 minutes, par petites fournées de 4 ou 5.

Peut-on cuire les falafels au four ?

Oui. Aplatissez-les en galettes, badigeonnez-les d’huile et cuisez-les 20 à 25 minutes à 200 °C. Ils seront moins croustillants qu’en friture.

Quelle sauce servir avec les falafels ?

La sauce tahini, ou tarator : purée de sésame, jus de citron, ail, sel et un peu d’eau.

Combien de calories dans un falafel ?

Environ 75 kcal pour un falafel frit de 28 g, 60 kcal au four et 50 kcal à la friteuse à air.

Le falafel est-il végan et sans gluten ?

Oui, notre recette est végane et sans gluten. Le gluten arrive avec la pita ou la farine de blé, que la recette n’utilise pas.