Patate douce au four, pois chiches rôtis et sauce au yaourt

La patate douce au four se prépare en 45 minutes. Coupez-la en quartiers de 2 cm avec la peau, et enrobez-les de fécule, d’huile d’olive et de paprika fumé. Faites-les rôtir 25 à 30 minutes à 220 °C avec des pois chiches, puis servez-les sur une sauce au yaourt citronnée.

Quelle patate douce choisir pour le four

On trouve surtout 2 sortes de patates douces en magasin. Selon le guide du CTIFL, le centre technique des fruits et légumes, la chair orange est la plus sucrée et la plus tendre. La chair blanche, sous une peau rouge, reste plus sèche après cuisson et convient bien aux frites.

Pour cette recette, prenez une chair orange, comme la Beauregard. C’est la variété la plus recherchée en France, d’après le CTIFL. Ses quartiers caramélisent au four et restent moelleux au centre.

Choisissez des patates douces fermes et lourdes, sans taches molles. Prenez-les de taille moyenne et régulière, 300 à 400 g chacune : elles cuiront toutes en même temps.

La cuisson change aussi leur goût. D’après la table Ciqual de l’Anses, 100 g de patate douce contiennent 12,7 g d’amidon crue, et 6,1 g seulement une fois cuite. Ses sucres, eux, passent de 4,2 à 6,1 g. C’est ce qui la rend si douce à la sortie du four.

Temps de cuisson de la patate douce au four

Le temps dépend surtout de la découpe. Voici les repères, dans un four bien préchauffé :

• En quartiers de 2 cm, comme dans cette recette : 25 à 30 minutes à 220 °C.
• En cubes de 2 cm : 20 à 25 minutes à 220 °C.
• En frites de 1 cm : 25 à 30 minutes à 190 °C, sur 2 plaques.
• Coupée en 2 dans la longueur : 35 à 45 minutes à 200 °C, face coupée contre la plaque.
• Entière, avec la peau : 45 minutes à 1 heure à 200 °C. Piquez-la d’abord à la fourchette, comme le conseille l’université du Nebraska.

Dans tous les cas, faites le test du couteau : la lame doit entrer sans aucune résistance. Une patate douce entière est prête quand sa peau se ride et que sa chair cède sous le doigt.

Des quartiers croustillants, sans les brûler

La patate douce contient du sucre, qui dore vite, et beaucoup d’eau, qui la ramollit. 3 gestes font la différence :

• La fécule : une fine couche absorbe l’eau de surface et aide la croûte à se former.
• L’espace : serrés, les quartiers cuisent dans leur vapeur et restent mous. Prenez 2 plaques plutôt qu’une.
• La chaleur : à 220 °C, la surface sèche et dore avant que le cœur ne se défasse.

Retournez les quartiers à mi-cuisson, pour que leurs 2 faces dorent. Posez-les sur une face coupée, pas sur la peau : la chair au contact de la plaque caramélise mieux.

Dorez-les, mais ne les brûlez pas. L’acrylamide, une substance indésirable, se forme dans les aliments riches en amidon cuits à plus de 120 °C. L’Anses conseille de ne pas manger les zones les plus brunies, qui en contiennent le plus. Visez des bords dorés, jamais noirs.

Faut-il éplucher la patate douce

Non, pas pour la cuire au four. Sa peau fine se mange, et elle apporte des fibres. Selon l’école de santé publique de Harvard, la cuisson avec la peau limite aussi la perte de nutriments, dont le bêta-carotène et la vitamine C.

Brossez-la simplement sous l’eau froide, puis séchez-la bien. Une peau humide empêche les quartiers de dorer.

Vous préférez l’éplucher ? Faites-le au dernier moment. D’après Interfel, l’interprofession des fruits et légumes frais, sa chair s’oxyde vite à l’air.

Patate douce, légume ou féculent

Sur le plan nutritionnel, la patate douce se range plutôt avec les féculents, comme la pomme de terre. La table Ciqual la classe d’ailleurs parmi les pommes de terre et autres tubercules. Crue, elle apporte 17 g de glucides pour 100 g, dont 12,7 g d’amidon.

Son index glycémique est élevé, presque autant que celui de la pomme de terre, selon l’école de santé publique de Harvard. Elle a pourtant ses atouts : 3 g de fibres pour 100 g, et beaucoup de bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A. C’est lui qui colore sa chair en orange.

Comme les autres féculents, elle peut se manger tous les jours, rappelle Manger Bouger. Avec les pois chiches, elle forme un plat complet et végétarien.

D’où vient la patate douce

La patate douce n’a rien à voir avec la pomme de terre. C’est la racine d’Ipomoea batatas, une plante cousine du liseron, originaire d’Amérique tropicale. Selon Interfel, des fouilles l’ont repérée au Pérou 8 000 ans avant notre ère.

Christophe Colomb la rapporte en Europe. Son nom vient de « batata », un mot arawak d’Haïti passé par l’espagnol. Le Trésor de la langue française relève « pattates » en français dès 1582. La plante n’est pourtant cultivée en France que depuis 1750.

Aujourd’hui, la Chine en est de loin le premier producteur, avec 71 millions de tonnes selon le CTIFL. En France, le ministère de l’Agriculture cite la Guadeloupe, la Guyane, la Martinique et La Réunion. Elle pousse aussi de plus en plus en Occitanie, en Nouvelle-Aquitaine et en Provence-Alpes-Côte d’Azur.

Des pois chiches pour un plat complet

Les pois chiches rôtissent sur la même plaque et deviennent croustillants. Ils font d’un accompagnement un vrai plat végétarien. Manger Bouger conseille de manger des légumes secs au moins 2 fois par semaine, et les conserves conviennent très bien.

Rincez-les et séchez-les avant de les cuire, car humides, ils restent mous. Salez-les peu : en conserve, ils le sont déjà. La table Ciqual compte 216 mg de sodium pour 100 g de pois chiches en conserve égouttés, contre 11 mg pour des pois chiches cuits à l’eau.

Il vous reste une boîte ? Préparez un houmous maison pour l’apéritif.

La sauce au yaourt et les accompagnements

Le yaourt à la grecque, épais et doux, calme le paprika fumé. Le citron et les herbes apportent la fraîcheur. Pour une sauce plus légère, prenez un yaourt nature : 50 kcal pour 100 g, contre 103 kcal pour le yaourt à la grecque, selon Ciqual.

Sans les pois chiches, les quartiers accompagnent très bien une viande rôtie, comme un filet mignon de porc ou un poulet. Pour un repas d’automne tout en légumes, servez d’abord un velouté de potimarron. Et pour une autre courge au four, essayez le gratin de butternut.

Les variantes de la patate douce au four

Gardez les mêmes épices, et changez de cuisson ou de forme :

• À l’air fryer : coupez des frites de 1 cm et comptez 15 minutes à 180 °C, puis 10 à 12 minutes après les avoir retournées. Ne remplissez le panier qu’à moitié.
• Au micro-ondes : piquez une patate douce entière et comptez 5 à 8 minutes à pleine puissance, en la retournant à mi-cuisson. Elle sera fondante, mais pas dorée.
• Farcie : faites cuire 2 moitiés 35 à 45 minutes, écrasez un peu leur chair à la fourchette, et garnissez-les de pois chiches, de feta et de sauce au yaourt.
• Sucrée-salée : remplacez le paprika par 1 cuillère à café de cannelle, et arrosez les quartiers de 1 cuillère à soupe de miel à la sortie du four.

Par quoi remplacer les ingrédients

Voici des solutions si un ingrédient vous manque :

• La fécule de maïs : de la fécule de pomme de terre, ou rien du tout. Les quartiers seront un peu moins croustillants.
• Le yaourt à la grecque : du fromage blanc, ou un yaourt au soja nature pour un plat végétalien.
• Le paprika fumé : du paprika doux et 1 pincée de piment d’Espelette.
• Les pois chiches en conserve : 100 g de pois chiches secs, trempés 12 heures puis cuits 1 h 30 à l’eau.
• Les graines de courge : des graines de tournesol ou des noisettes concassées.
• Le persil et la menthe : de la coriandre fraîche ou de l’aneth.

Conserver la patate douce

Crue, gardez-la au sec et au frais, comme le conseille Interfel, mais jamais au réfrigérateur. Selon le ministère de l’Agriculture, le froid l’altère. Dans un endroit frais et sombre, elle se garde 2 à 3 semaines.

Cuite, placez-la au réfrigérateur dans les 2 heures, dans une boîte fermée. Le ministère de l’Agriculture conseille de manger les restes faits maison dans les 48 heures. Gardez la sauce au yaourt à part, au frais.

Pour réchauffer les quartiers, passez-les 8 à 10 minutes au four à 200 °C. Au micro-ondes, ils ramollissent.

Foire aux questions

Combien de temps cuire une patate douce au four ?

Comptez 25 à 30 minutes à 220 °C pour des quartiers de 2 cm, et 45 minutes à 1 heure à 200 °C pour une patate douce entière. La pointe d’un couteau doit entrer sans résistance.

Faut-il éplucher la patate douce avant de la cuire au four ?

Non. Sa peau se mange et apporte des fibres. Brossez-la sous l’eau froide, puis séchez-la bien avant de la couper.

Comment rendre la patate douce au four croustillante ?

Enrobez les quartiers de fécule de maïs, puis d’huile. Étalez-les sur 2 plaques sans qu’ils se touchent, et faites-les cuire à 220 °C en les retournant à mi-cuisson.

La patate douce est-elle un légume ou un féculent ?

Sur le plan nutritionnel, c’est plutôt un féculent, comme la pomme de terre. La table Ciqual de l’Anses la range parmi les pommes de terre et autres tubercules.

Peut-on cuire la patate douce au four sans huile ?

Oui, mais elle dorera moins et sèchera un peu. 1 cuillère à soupe d’huile pour 400 g de patate douce suffit pour des bords dorés.

Peut-on garder la patate douce au réfrigérateur ?

Crue, non : le froid l’altère et durcit son cœur. Gardez-la au sec et au frais. Cuite, elle se garde 48 heures au réfrigérateur, dans une boîte fermée.