Dahl de lentilles corail au lait de coco et à la tarka

Le dahl de lentilles corail est un plat indien de lentilles fondues aux épices, fini par une tarka : des graines grillées dans l’huile chaude, versées au dernier moment. Pour 4 personnes, comptez 250 g de lentilles, 80 cl d’eau et 20 minutes de cuisson, sans trempage.

Dahl, dal ou dhal : comment l’écrire ?

Les 3 graphies existent. Le Robert met « dal » en tête, accepte « dahl » et cite « dhal » comme variante. Il définit un « plat indien de lentilles cuites avec des légumes et des épices ». Le Larousse préfère « dahl », un « mot hindi » qui veut dire « légumineuse ». Il précise que le plat est « souvent préparé avec des lentilles corail ».

Le Trésor de la langue française, lui, ne connaît « dal » que dans l’argot « que dal », c’est-à-dire rien du tout, selon le CNRTL. Le Dictionnaire de l’Académie française n’a pas encore le plat.

En hindi, dāl vient d’un mot sanskrit qui veut dire « fendre ». C’est d’abord le légume sec cassé, puis le plat. Le dictionnaire de Platts, paru à Londres en 1884, donne une jolie expression : dāl galnā, « le dal devient tendre en bouillant », veut dire réussir. Les lentilles se disent masūr, d’où le nom indien de notre plat : masoor dal.

Les Anglais l’ont écrit « Doll » dès 1673, relève le dictionnaire Hobson-Jobson. En Inde, le mot couvre au moins 60 sortes de légumes secs et de plats, rappelle Felicity Cloake dans The Guardian.

Pourquoi des lentilles corail ?

Une lentille corail est une lentille « de couleur orange ou rose orangé, issue d’une variété rouge vendue décortiquée », selon le Larousse. L’adjectif est invariable : on écrit « des lentilles corail », sans s. Au Québec, on dit plutôt « lentilles rouges ».

Sous leur peau, ces lentilles cachent une graine orangée. La mouture retire cette peau, puis sépare souvent la graine en deux moitiés. La plupart des lentilles rouges du monde se mangent ainsi décortiquées, explique l’Université de la Saskatchewan. Sans leur enveloppe, elles cuisent vite et se défont en purée : c’est ce qui donne au dahl sa texture crémeuse.

La France a même sa petite lentille à graine orangée. Le Lentillon champenois a une « amande orange saumonée à rosée » sous un tégument brun. Sa demande d’indication géographique protégée a été approuvée par l’INAO le 2 juillet 2026.

Des lentilles venues du Croissant fertile

Les lentilles ne sont pas nées en Inde. Elles ont été domestiquées dans le Croissant fertile, au Proche-Orient, il y a environ 11 000 ans, selon une étude d’Evolutionary Applications parue en 2022.

Elles sont arrivées en Inde avec le blé et l’orge. Toutes ces plantes étaient présentes dans la vallée de l’Indus entre 2600 et 2000 avant notre ère, selon deux archéologues de l’University College de Londres. En Inde, les légumes secs restent la principale source de protéines des castes végétariennes et des plus pauvres, ajoutent-ils.

Vers 1590, à la cour de l’empereur moghol Akbar, l’Ain-i-Akbari décrit un dal appelé « pahit ». Il se prépare au ghee, avec du sel, du gingembre frais, du cumin et de l’asa-fœtida. On le mange surtout avec du riz, selon la traduction anglaise de 1873. La tarka d’aujourd’hui y est déjà presque entière.

Le dahl autour du monde

Le dal voyage bien. Voici quelques cousins de notre dahl de lentilles corail :

• Au Népal, le dal bhat, riz vapeur et soupe de lentilles avec des légumes, se mange au moins 2 fois par jour, raconte le Nepali Times.
• Au Sri Lanka, le parippu cuit les lentilles corail dans le lait de coco, avec des feuilles de curry. Un chef sri-lankais le raconte dans olive magazine.
• À Maurice, le dholl puri est la street food préférée de l’île. Mais cette galette se fait avec des pois cassés jaunes, pas des lentilles. Elle a été apportée par des travailleurs indiens venus du Bihar il y a plus d’un siècle, rapporte Le Défi Media.
• En Éthiopie, le misir wot, « ragoût de lentilles », est relevé au berbéré et se sert avec l’injera, selon la Vegan Society.
• En Turquie, la mercimek çorbası, soupe de lentilles corail, est la soupe la plus commandée du pays. C’est ce que montrent les données d’une application de livraison, citées par le Hürriyet Daily News.
• En France, les cantines scolaires de Paris servent du dahl aux lentilles vertes. La recette figure dans un recueil publié par la Ville en 2025.

Le Canada, premier producteur de lentilles

Selon les données de la FAO, le monde a produit 7,89 millions de tonnes de lentilles en 2024. Le Canada arrive en tête avec 2,43 millions de tonnes, devant l’Inde, à 1,79 million, et l’Australie. L’écart est faible et change selon les récoltes : en 2023, le Canada en produisait 1,80 million.

L’Inde reste le premier producteur, consommateur et importateur de légumes secs en général, rappelle son gouvernement. Elle achète environ 30 % des lentilles exportées par le Canada, soit 544 348 tonnes en 2024-2025. En 2025, la Saskatchewan a récolté 1,46 million de tonnes de lentilles rouges, selon le gouvernement de la province.

Et en France ? Les surfaces de lentilles sont passées de 400 hectares en 1997 à environ 28 000 hectares, selon les Chambres d’agriculture. Le pays importe pourtant presque autant qu’il produit : 39 514 tonnes en 2023, surtout du Canada, de Turquie et de Chine. La plus célèbre reste la lentille verte du Puy. C’est le premier légume à avoir obtenu une appellation d’origine contrôlée, en 1996.

Pas de trempage, et du sel dès le début

Les lentilles corail n’ont pas besoin de trempage. Le décorticage raccourcit nettement la cuisson des légumes secs, montre une étude de Food Science & Nutrition parue en 2015. Un simple rinçage suffit.

Et le sel ? On entend souvent qu’il durcit les légumes secs s’il est ajouté trop tôt. Madhur Jaffrey, grande dame de la cuisine indienne, l’a vu « démenti maintes et maintes fois », rapporte Felicity Cloake dans The Guardian. Des chercheurs de l’université McGill ajoutent même du sel à la cuisson pour attendrir les haricots, dans la revue Heliyon.

Le vrai coupable, c’est le calcium. Il durcit les parois des légumes secs et allonge leur cuisson, selon une équipe de la KU Leuven dans Food Research International. Avec une eau très calcaire, la cuisson peut donc s’allonger un peu. Notre conseil : une pincée de sel au départ, le reste à la fin, car le dahl réduit et se concentre en cuisant.

Faut-il écumer le dahl ?

À l’ébullition, une mousse blanche monte à la surface. Elle vient surtout des protéines solubles des lentilles, avec un peu de saponines. C’est ce que montre une étude néo-zélandaise parue dans European Food Research and Technology. Elle est sans danger.

L’écumer reste une affaire de goût. La plupart des cuisiniers le font, comme les Hairy Bikers sur BBC Food ou Ricardo au Québec. Felicity Cloake trouve même qu’un dal non écumé devient amer. C’est son avis, pas une mesure, mais le geste ne prend qu’une minute.

La tarka, le geste qui fait le dahl de lentilles corail

La tarka est la dernière étape de tout dal : des épices frites dans l’huile ou le ghee jusqu’à ce qu’elles grésillent, puis versées sur les lentilles juste avant de servir. On l’appelle aussi baghaar ou chownk, précise Felicity Cloake. Elle change de nom selon les régions : tadka dans le Nord, vaaghar au Gujarat, phoron au Bengale, selon Gulf News.

Pourquoi dans le gras ? Le cuisinier Nik Sharma y voit une technique d’infusion où la matière grasse transporte les arômes, cite le même article. Les graines grillées parfument l’huile, qui parfume à son tour tout le dahl.

Le geste est rapide. Madhur Jaffrey fait grésiller le cumin quelques secondes, puis ajoute les piments secs. Elle verse le tout « dès qu’ils virent au rouge foncé », dans sa recette publiée par The Happy Foodie. Les graines de moutarde, elles, cuisent « jusqu’à ce qu’elles commencent à éclater », précise Ricardo. Et surtout, ne laissez pas brûler les épices, préviennent les Hairy Bikers.

Un mot sur l’asa-fœtida, ou hing. Cette résine très parfumée se vend en poudre « composée », mêlée de gomme arabique, d’amidon ou de farine. C’est la norme indienne, reprise par le NIFTEM. Cette farine est parfois du blé, prévient la chaîne publique australienne SBS. Si vous cuisinez sans gluten, lisez l’étiquette, ou passez-vous-en.

Combien d’eau et combien de temps ?

Les recettes de référence ne s’accordent pas tout à fait :

• Madhur Jaffrey : 350 g de lentilles corail pour 1,2 litre d’eau, 35 à 40 minutes.
• Meera Sodha : 225 g pour 600 ml d’eau, 10 à 15 minutes, puis 10 minutes avec les tomates, sur son site.
• Les Hairy Bikers : 300 g pour 1 litre, 20 minutes, puis 10 à 15 minutes avec la base oignon-tomate.
• Ricardo : 375 ml de lentilles rouges pour 1 litre d’eau, environ 20 minutes, dans son dahl.
• La RTBF : 250 g pour environ 2 fois leur volume d’eau, 20 minutes, puis 10 minutes avec 40 cl de lait de coco, dans sa recette façon dahl.

En moyenne, ces cuisiniers mettent environ 3 ml d’eau par gramme de lentilles, selon notre calcul. D’où nos 80 cl pour 250 g, et 20 minutes de cuisson.

Ne servez pas les lentilles trop tôt. Pas assez cuites, elles restent farineuses sous la dent, prévient Meera Sodha. Les chefs Régis et Jacques Marcon les veulent au contraire « légèrement croquantes », dans Gault&Millau. C’est un parti pris de chef, loin du dahl fondu de l’Inde.

À l’autocuiseur, ou au Cookeo, comptez environ 12 minutes dans 3 fois leur volume d’eau, selon la fiche d’un conditionneur. Dans tous les cas, faites bouillir franchement. Les lectines des légumes secs crus ou mal cuits donnent nausées, vomissements et diarrhées, rappelle l’EFSA. Bien cuits, ils ne présentent aucun risque.

Lait de coco, épinards : les variantes

Le lait de coco est la touche du Sri Lanka, où le parippu cuit dedans. Meera Sodha en verse 200 ml en fin de cuisson dans son dal sri-lankais, publié par la Vegan Society. Il adoucit les épices et rend le dahl plus crémeux. Le masoor dal de Madhur Jaffrey, lui, s’en passe très bien.

Les épinards apportent une touche verte. La BBC les ajoute en fin de cuisson, avec le lait de coco. Vous pouvez aussi ajouter de la courge en dés, comme la recette de Manger Bouger, ou de la patate douce. Pour la courge, voyez aussi notre gratin de butternut.

Attention à ne pas confondre avec le dal makhani. Ce plat du Pendjab se fait avec des lentilles noires entières, longuement mijotées au beurre et à la crème, explique le Routard. Son inventeur est même disputé devant la Haute Cour de Delhi depuis 2024, entre deux restaurants, selon le Deccan Herald.

Ghee ou huile : végan ou végétarien ?

Le ghee est du beurre clarifié, selon le Larousse. Avec du ghee, le dahl est donc végétarien, mais pas végan. Avec de l’huile, il devient végan.

Le ghee donne un dahl plus riche, juge Felicity Cloake, mais l’huile est « presque certainement » plus saine. Choisissez une huile neutre qui supporte bien la chaleur, comme l’huile de tournesol ou d’arachide.

Protéines et fer : ce qu’apporte le dahl

Les lentilles corail cuites apportent 123 kcal, 10,6 g de protéines, 8,2 g de fibres et 2,2 mg de fer pour 100 g, selon la table Ciqual de l’Anses. Une portion de notre dahl contient 62,5 g de lentilles crues. Elle apporte donc environ 17 g de protéines et 3,9 mg de fer, d’après la fiche des lentilles sèches.

C’est un tiers de la référence de 11 mg de fer par jour pour un homme adulte, fixée par l’Anses. Mais ce fer végétal s’absorbe moins bien que celui de la viande. La vitamine C aide à l’absorber, et les tanins du thé la freinent, précise l’Anses dans sa fiche sur le fer. Le jus de citron de la recette tombe donc bien. Gardez plutôt votre chai latte pour plus tard.

Faut-il manger du riz au même repas pour « compléter » les protéines ? Ce n’est pas nécessaire : varier ses aliments sur la journée suffit, rappelle l’American Society for Nutrition. Les lentilles et le riz restent toutefois une association classique, qui peut remplacer la viande, selon Santé.fr.

Bonne nouvelle, enfin : Manger Bouger conseille de manger des légumes secs au moins 2 fois par semaine. Il cite justement les lentilles corail, « qui cuisent en 10 minutes ».

Combien de calories dans un dahl de lentilles corail ?

Une portion apporte environ 420 kcal, 20 g de protéines, 18 g de lipides et 13 g de fibres, sans le riz. Nous avons fait le calcul avec la table Ciqual de l’Anses. Le lait de coco compte pour environ 100 kcal par portion : le lait de coco apporte 199 kcal et 19 g de lipides pour 100 g. Sans lui, la portion descend vers 320 kcal.

Avec 180 g de riz basmati cuit, à 148 kcal pour 100 g, l’assiette monte à environ 690 kcal. C’est un vrai plat complet.

Dahl, fibres et ventre sensible

Riche en fibres, le dahl aide le transit. Augmentez les fibres progressivement pour éviter ballonnements et gaz, et buvez davantage, conseille la Société suisse de nutrition.

Vous suivez un régime pauvre en FODMAP ? Les sucres qui posent problème dans les légumes secs passent dans l’eau de cuisson, explique l’Université Monash. Égoutter les lentilles en retire donc une partie. Or le dahl garde toute son eau : ce n’est pas un plat pauvre en FODMAP. Les Hôpitaux universitaires de Genève réservent d’ailleurs ce régime aux personnes dont le syndrome de l’intestin irritable est diagnostiqué, avec un ou une diététicienne.

Le dahl pour bébé

Les légumes secs peuvent se proposer en purée lisse dès 4 à 6 mois, selon le guide « Pas à pas » de Santé publique France. Le même guide demande de ne pas saler le fait maison jusqu’à 3 ans.

Prélevez donc une part de lentilles cuites avant d’ajouter le sel, la base et la tarka pimentée, puis mixez-la. La recette de Manger Bouger fait de même : une purée de lentilles corail dès 4 à 6 mois, et le dahl complet dès 12 mois.

Préparer et conserver le dahl

Le dahl épaissit en refroidissant. Pour le réchauffer, ajoutez un peu d’eau chaude et remuez à feu doux. Gardez les restes au réfrigérateur, dans une boîte fermée, et mangez-les dans les 3 jours, conseille le guide de la conservation de Manger Bouger.

Faites plutôt la tarka au dernier moment : versée sur un dahl réchauffé, elle garde tout son croquant.

Par quoi remplacer les ingrédients

Le dahl se prête à beaucoup de changements :

• Les lentilles corail : des pois cassés jaunes, comme pour le dholl puri mauricien, mais la cuisson est plus longue. Les lentilles vertes, comme dans les cantines de Paris, gardent leur forme.
• Le lait de coco : rien du tout, comme Madhur Jaffrey, ou 10 cl d’eau en plus.
• Le ghee : une huile neutre, pour un dahl végan.
• Les épinards : du chou kale, comme Meera Sodha, ou des blettes.
• Les tomates fraîches : 200 g de tomates pelées en conserve.
• Les graines de moutarde : un peu plus de cumin.

Vous aimez le lait de coco et les épices ? Essayez aussi notre poulet curry coco.

Foire aux questions

Faut-il faire tremper les lentilles corail ?

Non. Elles sont décortiquées et cuisent en 20 minutes environ. Rincez-les simplement jusqu’à ce que l’eau soit claire.

Combien de temps cuire un dahl de lentilles corail ?

Environ 20 minutes à petits frémissements, jusqu’à ce que les lentilles se défassent, puis 5 minutes avec le lait de coco et les épinards.

Faut-il saler les lentilles au début ?

Une pincée suffit. Le sel n’empêche pas les lentilles de cuire ; c’est une idée reçue. Ajoutez le reste à la fin, car le dahl réduit.

Le dahl est-il végan ?

Oui, s’il est fait à l’huile. Avec du ghee, du beurre clarifié, il reste végétarien mais n’est plus végan.

Le dahl est-il sans gluten ?

Les lentilles n’en contiennent pas, mais certains paquets signalent des traces. Vérifiez aussi l’asa-fœtida, souvent mêlée de farine, parfois de blé.

Avec quoi servir le dahl ?

Avec du riz basmati, des chapatis ou des naans, un quartier de citron et de la coriandre fraîche.

Pourquoi mon dahl est-il trop épais ?

Les lentilles boivent en refroidissant. Ajoutez un peu d’eau chaude, remuez et réchauffez doucement.

Peut-on donner du dahl à un bébé ?

Oui, en purée lisse dès 4 à 6 mois, sans sel ni épices fortes. Prélevez sa part avant la tarka.